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Cabillaud et ses petits flans gratinés de légumes , sauce citron

Cabillaud et ses petits  flans gratinés de légumes , sauce citron

Voilà une recette simple, rapide, healthy, et peu calorique.

 

Ingrédients pour 4 personnes

4 pavés de cabillaud de 150g environ

2 échalotes

Sel, poivre

3cs d’huile d’olive

20g de beurre

Pour les flans aux légumes

1 courgette bio

2 carottes bio

2 échalotes

1 brocoli bio

1 poivron rouge

3 oeufs

50g de fromage râpé

4 cs de crème fraîche

Ciboulette

Sel, poivre, épices italiennes.

Pour la crème citronnée moutardée

Le jus d’1 citron

4cs de crème fraîche

1 cs de moutarde  ail et persil

50g de beurre

Sel, poivre

 

Préparation

Préparation des flans en premier

Personnellement tous les légumes étaient dans le congélateur sous vide, donc déjà épluchés et lavés. Tous les étés je prépare des sacs de légumes (courgettes, poivrons tricolores) que je mets sous vide et je les retrouve hors saison pour confectionner des plats comme flancs, gratins, cakes, muffins.

Bien sûr en saison le faire avec des légumes frais du marché.

Dans un saladier mélanger les œufs, le fromage râpé, la crème fraîche, les légumes coupés en dés, et la ciboulette hachée.

Garder de la ciboulette fraîche en décoration pour le poisson et les flans.

Verser la préparation dans des moules à muffins ou ramequins beurrés.

Enfourner dans le four préchauffé à 200° pendant 15/20 minutes.

Assaisonner de sel et poivre et  épices style italiennes.

Préparation de la sauce citronnée, moutardée.

Mélanger la moutarde à la crème fraîche.

Faire fondre le beurre à feu doux.

Une fois le beurre fondu, incorporer la crème moutardée.

Bien remuer toujours à feu doux et ajouter le jus de citron.

Vérifier l’assaisonnement en sel et poivre.

Pour la moutarde le choix est vaste : moutarde douce, parfumée aux herbes, moutarde forte, moutarde à l’ancienne

Préparation du poisson

Eplucher et hacher les échalotes.

Faire blondir les échalotes dans l’huile d’olive et le beurre.

Déposer les pavés de cabillaud et les faire dorer 5 mn de chaque côté.

Saler et poivrer.

 

Bilan nutritionnel par personne

 

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Commenter cet article

huguette 29/05/2018 18:49

recette pour ce soir bisous

lacuisinedelilimarti.over-blog.com 31/05/2018 13:30

Je mettrai ton lien ♥ Merci et bisous

huguette 29/05/2018 09:48

mon repas de ce midi; bises

Michelle 21/05/2018 14:44

Un plat de poisson très sympa et j'aime beaucoup ces flans de légumes. bonne journée

lacuisinedelilimarti.over-blog.com 21/05/2018 19:12

merci ♥ et bonne fin de journée Michelle