Cabillaud à l'unilatérale et sa compotée de tomates

Ingrédients pour 2 personnes

2 pavés de cabillaud avec la peau de 150g chacun

persil

ail, 3 oignons

4 tomates 

1 verre de vin blanc sec (10cl)

sel, poivre,

épices spéciales poisson (fenouil, romarin, muscade, basilic, piment doux, thym, laurier) 

150g de riz sauvage

3cs d'huile d'olive

Quelques effilées d'amande

Préparation

Hacher ail, oignons.

Couper les tomates lavées en rondelles.

Mettre une cs d'huile d'olive dans une sauteuse, faire revenir 2 oignons hachés,et ajouter les tomates et la moitié du vin blanc.

Laisser compoter à petit feu.

Pendant ce temps, dans une assiette, badigeonner le poisson d'huile d'olive, déposer l'oignon haché, sel, poivre  et les épices pour les mariner un peu avant cuisson.

Cuire le riz sauvage suivant les indications mais pas trop.

Une fois les tomates compotées ,réserver une partie et rajouter le riz  plus le reste de vin dans la compotée restante et laisser un peu sur le feu doux..

Dans la poêle, poser les poissons côté peau et laisser cuire environ 10 minutes, à couvert, sous feu doux.

Rajouter en dernier les effilées d'amande dans la poêle.

Parsemer de persil haché.

Présenter le tout, bien chaud sur l'assiette, après avoir vérifié l'assaisonnement.

BILAN NUTRITIONNEL pour 1 part

Kcal 454           IG/CG 09    

PROTEINES  31 GR                    LIPIDES  19 GR                     GLUCIDES     30  GR  

• Kcal

454kcal / portion-> entre 18 et 23% des Apports Journaliers Recommandés (AJR)

• Protéines

31gr / portion -> 28% des apports caloriques du repas apportés en protéines

• Lipides

19gr / portion -> 38% des apports caloriques du repas apportés en lipides

• Glucides

30gr / portion -> 17% des apports caloriques du repas apportés en glucides